ראשית אפתח בוידוי, לא היה לי זמן לסיים את הכתבה עד סופה וגם כך התעכבתי בפרסומה זמן רב, לכן חילקתי אותה לחלקים. שנת לימודים אקדמית חדשה שנפתחה, עבודה חדשה ופרוייקט חדש שאני עובד עליו צמצמו את זמן הכתיבה הפנוי שלי משמעותית, ואשתדל לכתוב אחת לשבוע\שבועיים פוסט חדש (סה"כ 2 בחודש).
כל קרוספיטר יודע שישנם כל כך הרבה אלמנטים, רק 7 ימים בשבוע. עכשיו רק צריך לזכור שיש גם עבודה, לימודים ואפילו משפחה שלמה לכלכל ולטפל בה, למי יש זמן בכלל לחשוב ולסדר בראש מה עושים מתי? יש WOD... עוקבים אחריו ויהיה בסדר, נכון?
אז זהו, שלא!
בתקופה הראשונית של האימונים, ההתקדמות תעשה באופן טבעי מאדם מיושב (המרבה לשבת ואינו מרבה בפעילות) למתאמן מתחיל. כבר אז, השיפור בהרכב הגוף וביכולת הפיזית יהיה של מאות אחוזים. גם בתקופת המתאמן המתחיל ההתקדמות תגיע ללא הרבה מחשבה לאורך זמן מסוים, אך בשלב כלשהו דברים מפסיקים לדפוק ותירוצים מתחילים לזרום. לאחר מחקר מעמיק (נו באמת.. יותר כמו לעניות דעתי) מצאתי כי רוב הקרוספיטרים אינם מודעים או מתכחשים לאלמנט הכוח, וברוב האימונים מתבצע scale down למשקל, ולא RX כפי שמופיע במקור. עוד מצאתי כי בגמר האירוע שהתרחש בישראל התחרו הקרוספיטרים היותר חזקים ששולטים באלמנטים הבסיסיים כמו סקוואט, ג'רק, דדליפט, קלין וכדומה. לא מאמינים לי? הנה קצת מידע על החבר'ה שניצחו תחרויות לאחרונה...:
מושיקו גריף:
גיל 29, משקל 73 1.73 מקום שלישי בRFA 2012. שיאים:
Back Squat 160
Front Squat 150
Deadlift 205
Bench 110
Power clean 105
Clean 120
--
עדיין מפקפקים? הנה עוד כמה דוגמאות...
רם דובר
גיל 27, 1.78 משקל 87, מקום שני בRFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 150
Deadlift 200
Clean 120
Jerk 115
Bench 120
דוד בן-דוד:
גיל 22, גובה 1.80 משקל 84, מקום שלישי ב RFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 190
Deadlift 240
Bench 145
Press 100
Clean & Jerk 132.5
Rich Froning:
גיל 26, משקל 90 1.75, מקום ראשון בCrossfit Games 2012\2013 ברצף. שיאים:
Clean & Jerk 168
Deadlift 247.5
Back Squat 202.5
כמו שבוודאי הבחנתם, אף אחד מהם לא הזניח את אלמנט הכוח באימונים שלו ובהחלט נראה כמו מישהו חזק. מקרי? לא נראה לי.
למה כוח חשוב בעצם?
בתקופת הקיץ האחרונה השתמשתי בקרוספיט ככלי לאימוני conditioning, כיוון שסבלתי מפציעה שלא איפשרה לי לרוץ מהר. התחלתי בביצעו אימוני הbenchmark, שפכתי מיכל די מהר אבל לעולם לא נכנעתי. מהר מאוד התוצאות שלי חתכו את עצמן בחצי או ב75%, מפראן של כמעט 11 דקות בביצוע הראשון, ירדתי מתחת ל7 בביצוע השני, ומתחת ל6 בביצוע השלישי. את האימונים מעולם לא ביצעתי "טרי" אלא לאחר אימוני כוח ארוכים כיוון שכפי שקוראי הבלוג יודעים, קיים תעדוף (שהוא עיקרון חשוב מאוד, ואם הוא לא קיים אצלכם אז כדאי שתקראו את זה).
השיפור המהיר מאוד בזמנים גרם לי להבין משהו שידעתי רק באופן תיאורטי: קל מאוד להשתפר סיבולתית כאשר היסודות לכך מוכנים. על מנת להמחיש את הנקודה, אקח דוגמא פשוטה כמו האימון death by deadlift. נניח שRM1 של מתאמן הוא 120ק"ג, והוא מבצע את האימון RX, יענו 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 80% מהRM1 שלו. מתאמן אחר מבצע RM1 של 200ק"ג, והRX נשאר 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 50% מהRM1 שלו. קל להניח כי מתאמן ב' ינצח בWOD הזה בקלות. כמובן שאם התוצאות היו קרובות יותר, אז לא היה ניתן להניח דבר. הדוגמא נשמעת שרירותית ומטופשת, אבל כשמגיעים לתחרות קרוספיט צריכים להיות מוכנים להכל (ראיתי שזרקו אותם לבריכה השנה בGAMES וחלק מהם נראו כאילו הם הולכים לטבוע..) ובנוסף, אלמנט הכוח הוא האלמנט הקשה ביותר לשיפור. תוספת של 30ק"ג לדדליפט תהיה נראית וברורה מאוד גם בתוצאה של הקלין (או אולי תוספת בסקוואט, אבל זה כבר רעיון לכתבה אחרת), ותוספת לכוח בסקוואט תגרום ל21 thrusters עם 42ק"ג להרגיש כמו טיול. הדוגמא הכי נראית מבחינתי היתה במתח - לאחר שביצעתי שלוש חזרות עם 42.5ק"ג תוספת למשקל גופי בלי קיפינג, לבצע את כל הWODים כאשר המתח הוא Chest To Bar הרגיש סביר למדי.
אז מה עושים?
התחלתי לכתוב את המניפסט הסקלטוני (שלד למרות הכל) וההצעה הראשונה והנוחה ביותר מניסיוני היא מעבר לתוכנית כוח לפני ביצוע מטקונים. כן, הזמנים שלכם במטקון הולכים להפגע. כן, זה הולך להיות הרבה יותר קשה. כן, הראבדוקישקולישיס הזה שמפחידים אתכם ממנו מתקרב בצעדי ענק. לא, זה לא תירוץ לא לעשות.
5\3\1 של Jim Wendler היא נוחה להפליא. התוכנית מחלקת את השבוע ל4 ימים, כאשר כל יום מוקדש לתנועה אחרת מה4: סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס. בהנחה שרוצים לשלב קלין, אפשר לבצע כהקדמה לסקוואט ולדדליפט, כנ"ל לגבי ג'רק ופרס.
התוכנית מחולקת לסבבים, כאשר כל סבב מורכב מ4 שבועות: 3 שבועות ראשונים של התקדמות ושבוע אחד של דילואד. העיקרון המנחה של התוכנית היא עבודה במשקלים סאב-מקסימליים (פחות מ90%) כאשר התקדמות במשקלים אלו צריכה להניב התקדמות במקסימום. כדי להתחיל את התוכנית יש לדעת את הRM1 בהערכה מקורבת או לבדוק אותו לפני תחילת התוכנית. אם אתם לא יודעים מה הRM1 שלכם ולא מתכננים לבדוק אותו בקרוב, אז קחו 10 ק"ג מתחת למה שאתם חושבים שהוא. עדיף ללכת על בטוח. את התוצאה הזו יש לכפול ב0.9 ולהציב בתור RM1 לסבב הנוכחי.
מכאן, כל שנותר לעשות זה לקחת אחוזים מהתוצאה שקיבלתם ולהשתמש בה לסבב הנוכחי באופן הבא:
שבוע 1: סקוואט 65%*5, סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*5+
שבוע 2: סקוואט 70%*3, סקוואט 80%*3, סקוואט 90%*3+
שבוע 3: סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*3, סקוואט 95%*1+
שבוע 4: סקוואט 45%*5, סקוואט 55%*5, סקוואט 65%*5
הסט האחרון בכל שלושת השבועות הראשונים הוא הסט הכי חשוב ויש להתייחס אליו כעניין של חיים או מוות, ולתת בו הכל. הכוונה היא שב85% 5+ אני מבצע 5 חזרות שאני מוכרח לבצע (חזרות מינימליות) ואחריהן טוחן חזרות עד שאני מרגיש שבחזרה הבאה יש סיכוי שאכשל, ואז מסיים את הסט. אין להגיע לכשל!!!!
את התבנית הזאת יש לבצע לכל 4 ההרמות, כאשר בקלינים וג'רקים במידה ויש רצון לבצע, כדאי לנסות לטפס למקסימום בכל דילואד (שבוע 4). מעצבן לחשב אחוזים כל הזמן נכון? יש מלא תבניות מוכנות באינטרנט ( כמו זאת ) שרק מחכות שתשתמשו בהן. מי שממש רוצה טבלת אקסל שתעגל לו גם משקלים בשיטה המטרית (קילו), יכול פשוט לשלוח לי מייל או הודעה בפייסבוק ואשלח לו את הטבלה שהשתמשתי בה.
לאחר סיום כל סבב שבו עמדתם במספר החזרות המינימלי שנדרש, יש להוסיף משקלים באופן הבא למספר שהצבתם לסבב: סקוואט ודדליפט 5ק"ג, פרס ובנץ' 2.5ק"ג. במידה ולא עמדתם בדרישת הסבב (חזרות מינימליות), יש לחתוך את המספר שממנו נגזר הסבב האחרון ב10%. (יענו, לאהבלים כמוני - להכפיל אותו ב0.9)
התוכנית ממליצה על ביצוע תרגילי עזר במתכונות שונות, אני אומר פאק איט ותעשו מטקון, או שאולי תעשו תרגיל עזר אחד ואחריו את המטקון. ליום של לחיצות הייתי ממליץ על מתח עם משקל, 3-4 עשיריות (במידה ולא מצליחים להוסיף משקל, אז פשוט 3-4 סטים של מקסימום עם עצירה לפני כשל, ואת המטקון לעשות ללא מתח. אפשר לתכנן ככה שאת המטקונים עם המתח תעשו בימים של הדדליפט או סקוואט). לאימון של דדליפט או סקוואט הייתי ממליץ על תרגיל עזר כמו בוקר טוב או פשוט ביצוע 3-2 סטים של 10 חזרות של דדליפט או סקוואט, ב60% מהמשקל הכי כבד באותו אימון. (למפגרים כמוני - לוקחים את המשקל של ה5+ לדוגמא ומכפילים ב0.6)
תבנית הבסיס שאני כתבתי מתאימה גם היא לאימוני קרוספיט. התבנית מחלקת את הימים לפי עומס, כאשר ביום האמצעי ניתן לבצע מטקון כבד וקשה במיוחד. ה"תבנית" משתמשת בתרגילי הבסיס כפי שמלמדים אותם בבוקסים של קרוספיט: דדליפט, סקוואט לו-באר, פרס, פוש פרס, ופאוורקלין.
באימון מס' 1: (נניח יום א')
15 סינגלים של פאוורקלין (חזרות בודדות) עם 30 שניות מנוחה בין כל כניסה.
סקוואט פרמידה לשלשה כבדה.
פרס 5*5
מתח עם משקל 10*4 (strict. אם כבד מדי להוסיף משקל אז מבצעים 4 סטים של מקסימום בלי להגיע לכשל, ואת המטקון עושים בלי מתח)
(יומיים מנוחה ביניהם או מטקון ביום ב' לא מעל 20 דק')
באימון מס' 2: (נניח יום ד')
הנג פאוורקלין 2*6 (שישה זוגות) לדוגמא: 60-65-67-70-70-70 (השלושה סטים האחרונים צריכים להיות זהים)
פוש פרס 2*6 (שישה זוגות)
ניתן לשלב את האלמנטים לBarbell complex שיכיל 2 הנג קלינים ו2 פושפרסים, המשקלים אומנים יהיו נמוכים יותר אבל ישרתו יותר מטרות.
בנץ' פרס (אופציונלי) במתכונת 5\3\1
מטקון כבד
(יום מנוחה)
באימון מס' 3 (יום ו' או ש')
סקוואט 5*3
דדליפט 5\3\1
מתח ל2\3 שלשות כבדות
מטקון
אם האימון השלישי התבצע ביום שישי אז ניתן לבצע מטקון קל ביום שבת. את תרגילי העזר יש לווסת בהתאם למטקון.
ההעדפה מן הסתם היא לא לבצע מטקון קשה אחרי האימון ה1, יש עוד שישה ימים אחרים בשבוע, וגם כך בלי קשר אין סיבה לעשות יותר מ3-2 אימוני מטקון בשבוע אם רוצים לשפר כוח ולשמור על הסיבולת המטקונית.
בהמשך אעלה עוד רעיונות או סכמות שקראתי עליהן או חשבתי עליהן בעצמי. תקופת אוף סיזן נעימה לכולם.
כל קרוספיטר יודע שישנם כל כך הרבה אלמנטים, רק 7 ימים בשבוע. עכשיו רק צריך לזכור שיש גם עבודה, לימודים ואפילו משפחה שלמה לכלכל ולטפל בה, למי יש זמן בכלל לחשוב ולסדר בראש מה עושים מתי? יש WOD... עוקבים אחריו ויהיה בסדר, נכון?
אז זהו, שלא!
בתקופה הראשונית של האימונים, ההתקדמות תעשה באופן טבעי מאדם מיושב (המרבה לשבת ואינו מרבה בפעילות) למתאמן מתחיל. כבר אז, השיפור בהרכב הגוף וביכולת הפיזית יהיה של מאות אחוזים. גם בתקופת המתאמן המתחיל ההתקדמות תגיע ללא הרבה מחשבה לאורך זמן מסוים, אך בשלב כלשהו דברים מפסיקים לדפוק ותירוצים מתחילים לזרום. לאחר מחקר מעמיק (נו באמת.. יותר כמו לעניות דעתי) מצאתי כי רוב הקרוספיטרים אינם מודעים או מתכחשים לאלמנט הכוח, וברוב האימונים מתבצע scale down למשקל, ולא RX כפי שמופיע במקור. עוד מצאתי כי בגמר האירוע שהתרחש בישראל התחרו הקרוספיטרים היותר חזקים ששולטים באלמנטים הבסיסיים כמו סקוואט, ג'רק, דדליפט, קלין וכדומה. לא מאמינים לי? הנה קצת מידע על החבר'ה שניצחו תחרויות לאחרונה...:
מושיקו גריף:
גיל 29, משקל 73 1.73 מקום שלישי בRFA 2012. שיאים:
Back Squat 160
Front Squat 150
Deadlift 205
Bench 110
Power clean 105
Clean 120
 |
| מושיקו גריף, מקום שלישי בRFA 2012 בישראל |
--
עדיין מפקפקים? הנה עוד כמה דוגמאות...
רם דובר
גיל 27, 1.78 משקל 87, מקום שני בRFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 150
Deadlift 200
Clean 120
Jerk 115
Bench 120
 |
| רם דובר, מקום שני RFA 2013 ישראל |
דוד בן-דוד:
גיל 22, גובה 1.80 משקל 84, מקום שלישי ב RFA ישראל 2013, שיאים:
Back Squat 190
Deadlift 240
Bench 145
Press 100
Clean & Jerk 132.5
 |
| דוד בן-דוד, מקום שלישי RFA 2013 ישראל |
Rich Froning:
גיל 26, משקל 90 1.75, מקום ראשון בCrossfit Games 2012\2013 ברצף. שיאים:
Clean & Jerk 168
Deadlift 247.5
Back Squat 202.5
 |
| ריץ' פרונינג, זוכה הקרוספיט גיימס העולמי בשנתיים האחרונות |
כמו שבוודאי הבחנתם, אף אחד מהם לא הזניח את אלמנט הכוח באימונים שלו ובהחלט נראה כמו מישהו חזק. מקרי? לא נראה לי.
למה כוח חשוב בעצם?
בתקופת הקיץ האחרונה השתמשתי בקרוספיט ככלי לאימוני conditioning, כיוון שסבלתי מפציעה שלא איפשרה לי לרוץ מהר. התחלתי בביצעו אימוני הbenchmark, שפכתי מיכל די מהר אבל לעולם לא נכנעתי. מהר מאוד התוצאות שלי חתכו את עצמן בחצי או ב75%, מפראן של כמעט 11 דקות בביצוע הראשון, ירדתי מתחת ל7 בביצוע השני, ומתחת ל6 בביצוע השלישי. את האימונים מעולם לא ביצעתי "טרי" אלא לאחר אימוני כוח ארוכים כיוון שכפי שקוראי הבלוג יודעים, קיים תעדוף (שהוא עיקרון חשוב מאוד, ואם הוא לא קיים אצלכם אז כדאי שתקראו את זה).
השיפור המהיר מאוד בזמנים גרם לי להבין משהו שידעתי רק באופן תיאורטי: קל מאוד להשתפר סיבולתית כאשר היסודות לכך מוכנים. על מנת להמחיש את הנקודה, אקח דוגמא פשוטה כמו האימון death by deadlift. נניח שRM1 של מתאמן הוא 120ק"ג, והוא מבצע את האימון RX, יענו 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 80% מהRM1 שלו. מתאמן אחר מבצע RM1 של 200ק"ג, והRX נשאר 100ק"ג, הרי שהמשקל מהווה 50% מהRM1 שלו. קל להניח כי מתאמן ב' ינצח בWOD הזה בקלות. כמובן שאם התוצאות היו קרובות יותר, אז לא היה ניתן להניח דבר. הדוגמא נשמעת שרירותית ומטופשת, אבל כשמגיעים לתחרות קרוספיט צריכים להיות מוכנים להכל (ראיתי שזרקו אותם לבריכה השנה בGAMES וחלק מהם נראו כאילו הם הולכים לטבוע..) ובנוסף, אלמנט הכוח הוא האלמנט הקשה ביותר לשיפור. תוספת של 30ק"ג לדדליפט תהיה נראית וברורה מאוד גם בתוצאה של הקלין (או אולי תוספת בסקוואט, אבל זה כבר רעיון לכתבה אחרת), ותוספת לכוח בסקוואט תגרום ל21 thrusters עם 42ק"ג להרגיש כמו טיול. הדוגמא הכי נראית מבחינתי היתה במתח - לאחר שביצעתי שלוש חזרות עם 42.5ק"ג תוספת למשקל גופי בלי קיפינג, לבצע את כל הWODים כאשר המתח הוא Chest To Bar הרגיש סביר למדי.
אז מה עושים?
התחלתי לכתוב את המניפסט הסקלטוני (שלד למרות הכל) וההצעה הראשונה והנוחה ביותר מניסיוני היא מעבר לתוכנית כוח לפני ביצוע מטקונים. כן, הזמנים שלכם במטקון הולכים להפגע. כן, זה הולך להיות הרבה יותר קשה. כן, הראבדוקישקולישיס הזה שמפחידים אתכם ממנו מתקרב בצעדי ענק. לא, זה לא תירוץ לא לעשות.
5\3\1 של Jim Wendler היא נוחה להפליא. התוכנית מחלקת את השבוע ל4 ימים, כאשר כל יום מוקדש לתנועה אחרת מה4: סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס. בהנחה שרוצים לשלב קלין, אפשר לבצע כהקדמה לסקוואט ולדדליפט, כנ"ל לגבי ג'רק ופרס.
התוכנית מחולקת לסבבים, כאשר כל סבב מורכב מ4 שבועות: 3 שבועות ראשונים של התקדמות ושבוע אחד של דילואד. העיקרון המנחה של התוכנית היא עבודה במשקלים סאב-מקסימליים (פחות מ90%) כאשר התקדמות במשקלים אלו צריכה להניב התקדמות במקסימום. כדי להתחיל את התוכנית יש לדעת את הRM1 בהערכה מקורבת או לבדוק אותו לפני תחילת התוכנית. אם אתם לא יודעים מה הRM1 שלכם ולא מתכננים לבדוק אותו בקרוב, אז קחו 10 ק"ג מתחת למה שאתם חושבים שהוא. עדיף ללכת על בטוח. את התוצאה הזו יש לכפול ב0.9 ולהציב בתור RM1 לסבב הנוכחי.
מכאן, כל שנותר לעשות זה לקחת אחוזים מהתוצאה שקיבלתם ולהשתמש בה לסבב הנוכחי באופן הבא:
שבוע 1: סקוואט 65%*5, סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*5+
שבוע 2: סקוואט 70%*3, סקוואט 80%*3, סקוואט 90%*3+
שבוע 3: סקוואט 75%*5, סקוואט 85%*3, סקוואט 95%*1+
שבוע 4: סקוואט 45%*5, סקוואט 55%*5, סקוואט 65%*5
הסט האחרון בכל שלושת השבועות הראשונים הוא הסט הכי חשוב ויש להתייחס אליו כעניין של חיים או מוות, ולתת בו הכל. הכוונה היא שב85% 5+ אני מבצע 5 חזרות שאני מוכרח לבצע (חזרות מינימליות) ואחריהן טוחן חזרות עד שאני מרגיש שבחזרה הבאה יש סיכוי שאכשל, ואז מסיים את הסט. אין להגיע לכשל!!!!
את התבנית הזאת יש לבצע לכל 4 ההרמות, כאשר בקלינים וג'רקים במידה ויש רצון לבצע, כדאי לנסות לטפס למקסימום בכל דילואד (שבוע 4). מעצבן לחשב אחוזים כל הזמן נכון? יש מלא תבניות מוכנות באינטרנט ( כמו זאת ) שרק מחכות שתשתמשו בהן. מי שממש רוצה טבלת אקסל שתעגל לו גם משקלים בשיטה המטרית (קילו), יכול פשוט לשלוח לי מייל או הודעה בפייסבוק ואשלח לו את הטבלה שהשתמשתי בה.
לאחר סיום כל סבב שבו עמדתם במספר החזרות המינימלי שנדרש, יש להוסיף משקלים באופן הבא למספר שהצבתם לסבב: סקוואט ודדליפט 5ק"ג, פרס ובנץ' 2.5ק"ג. במידה ולא עמדתם בדרישת הסבב (חזרות מינימליות), יש לחתוך את המספר שממנו נגזר הסבב האחרון ב10%. (יענו, לאהבלים כמוני - להכפיל אותו ב0.9)
התוכנית ממליצה על ביצוע תרגילי עזר במתכונות שונות, אני אומר פאק איט ותעשו מטקון, או שאולי תעשו תרגיל עזר אחד ואחריו את המטקון. ליום של לחיצות הייתי ממליץ על מתח עם משקל, 3-4 עשיריות (במידה ולא מצליחים להוסיף משקל, אז פשוט 3-4 סטים של מקסימום עם עצירה לפני כשל, ואת המטקון לעשות ללא מתח. אפשר לתכנן ככה שאת המטקונים עם המתח תעשו בימים של הדדליפט או סקוואט). לאימון של דדליפט או סקוואט הייתי ממליץ על תרגיל עזר כמו בוקר טוב או פשוט ביצוע 3-2 סטים של 10 חזרות של דדליפט או סקוואט, ב60% מהמשקל הכי כבד באותו אימון. (למפגרים כמוני - לוקחים את המשקל של ה5+ לדוגמא ומכפילים ב0.6)
תבנית הבסיס שאני כתבתי מתאימה גם היא לאימוני קרוספיט. התבנית מחלקת את הימים לפי עומס, כאשר ביום האמצעי ניתן לבצע מטקון כבד וקשה במיוחד. ה"תבנית" משתמשת בתרגילי הבסיס כפי שמלמדים אותם בבוקסים של קרוספיט: דדליפט, סקוואט לו-באר, פרס, פוש פרס, ופאוורקלין.
באימון מס' 1: (נניח יום א')
15 סינגלים של פאוורקלין (חזרות בודדות) עם 30 שניות מנוחה בין כל כניסה.
סקוואט פרמידה לשלשה כבדה.
פרס 5*5
מתח עם משקל 10*4 (strict. אם כבד מדי להוסיף משקל אז מבצעים 4 סטים של מקסימום בלי להגיע לכשל, ואת המטקון עושים בלי מתח)
(יומיים מנוחה ביניהם או מטקון ביום ב' לא מעל 20 דק')
באימון מס' 2: (נניח יום ד')
הנג פאוורקלין 2*6 (שישה זוגות) לדוגמא: 60-65-67-70-70-70 (השלושה סטים האחרונים צריכים להיות זהים)
פוש פרס 2*6 (שישה זוגות)
ניתן לשלב את האלמנטים לBarbell complex שיכיל 2 הנג קלינים ו2 פושפרסים, המשקלים אומנים יהיו נמוכים יותר אבל ישרתו יותר מטרות.
בנץ' פרס (אופציונלי) במתכונת 5\3\1
מטקון כבד
(יום מנוחה)
באימון מס' 3 (יום ו' או ש')
סקוואט 5*3
דדליפט 5\3\1
מתח ל2\3 שלשות כבדות
מטקון
אם האימון השלישי התבצע ביום שישי אז ניתן לבצע מטקון קל ביום שבת. את תרגילי העזר יש לווסת בהתאם למטקון.
ההעדפה מן הסתם היא לא לבצע מטקון קשה אחרי האימון ה1, יש עוד שישה ימים אחרים בשבוע, וגם כך בלי קשר אין סיבה לעשות יותר מ3-2 אימוני מטקון בשבוע אם רוצים לשפר כוח ולשמור על הסיבולת המטקונית.
בהמשך אעלה עוד רעיונות או סכמות שקראתי עליהן או חשבתי עליהן בעצמי. תקופת אוף סיזן נעימה לכולם.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה